【妊娠中の体重管理】筆者のリアルな体重増加グラフ公開!と実践している4つのこと




妊娠中の体重管理に気をつけて!なんて周りからよく言われるけど、自分がいざ妊娠してみるとあんまりピンとこないという人も多いのではないでしょうか。

「理想的な体重増加のペースってどのくらいなの?」
「今の私は適正体重なの?」「体重増加の内訳ってどうなってるの?」

など、わからないことをクリアにしてスムーズな出産を迎えられるように知識を蓄えておきたいものです。妊娠中の体重管理は、あくまでも母子ともに健康な状態で出産を迎えるということが最重要ポイント。
この記事では、そういった疑問を解消する情報とともに、筆者自身の体重増加グラフを公開しています。体重管理のポイントを抑えて健康で元気な赤ちゃんを産みましょう!

【第一子妊娠中】筆者の体重増加グラフを公開!

妊婦さんの体重がどのくらい増えたかは人それぞれ。だからこそ、自分以外のケースをあまり具体的に知る機会ってないですよね。

そこで思い切って、現在妊娠34週の妊婦である筆者が実際にどのようなペースで体重が増えているのか、そのリアルなグラフを公開いたします。
健診時に測った体重とその時の週数で作ったグラフです。

34週の今は、妊娠初期と比べて「+9.8kg」
出産まであと約1ヶ月ちょっとあるので、この1ヶ月であまり体重は増やさないように気をつけなければいけません。。。!

一番、大きく体重が増えたのは15週から23週にかけてです。ちょうどつわりが終わって、安定期に入る頃から安定期真っ最中の時期ですね。

あまり食べられなかったつわりの時期が過ぎて、食欲が戻り食べ物がおいしくたべれるのが嬉しくて、制限することなく食べていたと思います。そのため、約2ヶ月で5.5kg増。
そして、この時期からスイーツ欲も出てきました。グラフ化すると、顕著にその過ごし方まで現れますね。。。

私のBMI数値は、18.3ほどでしたので妊娠期間中の体重増加量として10kg〜12kg程度まで許容範囲となるようです。

出産まであと約1ヶ月なので、なんとか11kgくらいには抑えたいところです。BMI数値や自分の適正体重の算出方法については下記で詳しく解説します。

自分の適正体重を知る

あくまでも筆者の体重増加のグラフでしたが、自分の身体に置き換えた時にどこまでが適正体重なのか気になりますよね。

その適正体重の算出方法としてはBMI数値(肥満度)を元に算出するとわかりやすいです。妊娠する前または健診1回目の自分の体重と身長で計算しましょう。

算出方法

BMI = 体重(kg)÷ { 身長(m) × 身長(m)}

例えば、「体重 50kg」で「身長160cm」の人であれば

体重 50kg ÷ { 1.6m × 1.6m } = BMI 19.5 となります。

一般的に
BMI数値は世界保健期間(WHO)で下記のように評価されています。
自身の数字で計算してみて、どこに当てはまるか確認してみましょう。

16以下 痩せすぎ
16〜16.9 痩せ
17〜18.4 痩せ気味
18.5〜24.9 正常範囲
25〜29.9 太り気味
30〜34.9 肥満Ⅰ
35〜39.9 肥満Ⅱ
40以上 肥満Ⅲ

そして、妊娠中の体重増加量は下記の表が目安になります。

BMI18.5未満 10〜12kg程度
BMI18.5〜25未満 7〜10kg程度
BMI25以上 5〜7kg程度 ※医師と要相談

例で算出した「BMI19.5」の方の場合、体重増加量の目安は7〜10kgに抑えられると理想的と言えます。

妊娠中の私が体重管理のために実践している4つのこと

だんだん身体が重くなってくると家の中で動くのですら億劫になってきますよね。
ただ、それにかまけて動かないでいるとカロリー消費も進まず、体重が増えていくことにもつながります。

そこで、体重管理の一環として私が日々実践していることを紹介します。

1. 毎日同じ時間に起きる(生活サイクルを崩さない)

地味に続けていて体調・体重管理にも一番良いと思っているのが、生活サイクルを崩さないことです。

だいたい仕事の時に起きていた時間、働いていた時間、帰ってきてご飯を食べる時間、寝る時間などは産休中の今も同じサイクルを維持しています。

  • 7〜8時   :起床
  • 8〜9時   :朝食
  • 9〜13時  :アクティブタイム
  • 13〜14時  :昼食
  • 14〜18時  :アクティブタイム
  • 18〜20時  :ゆっくり夕食作り
  • 20〜21時  :夕食
  • 〜24時   :就寝

アクティブタイムでは、その日にやっておきたいことや用事を行う時間として、外出したり家事や掃除をすることもあれば読書や勉強する時間にしています。
私は怠けやすいという特徴があることを自覚しているので、生活リズムを崩してしまうと戻れないんじゃないかと懸念し、産休に入る前からこの生活リズムは守ろうと決めていました。
1時間くらいの誤差はあまり気にしませんが、なるべくこの生活リズムは崩さないように里帰りした今でも意識しています。

2. だいたい同じ時間にご飯を食べる・自炊をする

1ともつながってきますが、同じ時間にご飯を食べるようにするのと、なるべく自炊することを心がけています。同じ時間に決まって食事をとるようにすると1日の摂取カロリーがだいたい均一にしやすいと思います。そうすると、無駄に食べ過ぎてしまうといったことも防げます。

また、自炊をすると自分で量も調節しやすく、身体にあまりよくないと思われる成分なども(コンビニ弁当などを食べるのと比べて)大幅にカットできるので、妊娠中の身体には安心です。野菜や汁物なども食事の中に取り入れることで、食事のバランスも良くなりますし、小皿の量が多いと満腹感も感じやすくなるので食べ過ぎ防止にもつながります。

ただ、私の場合は体調が安定していて料理をすることも苦痛ではないということでやっています。人によってはつわりの時期が長い人や食事にあまり時間をかけられない人もいると思うので、これは自分の生活スタイルで無理なくストレスを感じない程度に考えた方が良いかもしれません。

3. 1週間に2〜3日以上は外出して動く

家の中って、快適な温度の中ですぐに休めるベッドやソファがある安心できる空間ですよね。妊娠中は特に体調管理も大事なので、風邪をひかないようにと自宅にこもってしまいたくなるものです。ただ、1週間ぶっ通して家にいるのもあまり健康的ではありません。なので、2日に1回くらいは外の空気に触れ、太陽の光を浴びに軽いお散歩に出かけたり、友人とランチに外出したり、スーパーへのお買い物に行ったりしています。

妊娠後期でも体調が良ければ旦那さんと休日に出かけて、子供と一緒だと行きづらくなってしまう場所など今のうちに楽しんでおくというのも良いですよね。私は、妊娠34週で里帰りする直前に引越しもあったので、なんだかんだアクティブに過ごすことが多かったです。

身体のいたるところが痛くて不快な症状が出てきたりもしますが、動くとリフレッシュにもなりネガティブな感情も忘れられます。仕事をしている時は、平日の昼間などにゆっくりと出かけることはできなかったので、行きたくても行けなかった場所などにのんびりと出かけるのもオススメです。

4. 毎朝のストレッチ

妊娠7か月頃からですが、毎朝ストレッチを欠かさずやっています。ストレッチと言ってもとても簡単なものです。

目が覚めたら起き上がる前に下半身のストレッチ

  • 足のかかとをグーっと前に伸ばす 左右 各3回〜5回
  • 片足ずつ外側に足を広げて8秒間キープ 左右 各3回〜5回
  • 膝を曲げて両足を右・左に落としそれぞれ5秒キープ
  • お尻を上に持ち上げて8秒間キープ 3回〜5回

身体を起こして上半身をストレッチ

  • 左手で右手首を持って体側を伸ばす 左右 各3回〜5回
  • 腕を肩からぐるぐる回して肩甲骨をほぐす だいたい前後各10回ずつ
  • 両手のひらを組んで前にグーっと伸ばし肩甲骨がほぐれるように背中を丸める 3〜5回
  • 背筋を伸ばして首を前に倒して8秒間キープ 前左右 各2〜3回

こんな感じのことをしています。朝にストレッチをすることで血行が良くなって動きやすくなります。私は、腰痛がひどくて恥骨も常時痛むのですが、ストレッチをすることでその痛みが和らぐ感じがします。あまり激しい動きはもともとしてませんが、どれも自分が「気持ちいい・心地いい」と感じるところで、無理のない範囲で行っています。体勢や強度などによってはお腹を圧迫したり、痛みが増す可能性もあるのでストレッチを行う場合はご自分の判断で行うようにしましょう。

私は、骨盤ケアやストレッチについては下記の本を参考にしました。

安産力を高める骨盤ケア

  • 妊娠初期・中期・後期とそれぞれの時期に適したケア方法
  • 陣痛が来て入院〜分娩時に安産を促す骨盤ケア
  • 産後のママの身体の回復を早める骨盤ケア

まで詳しく載っています。臨月のお腹が大きいママでも負担にならず、「気持ち良い」という感覚を大事にしながらできる動きばかりなので、継続して続けられます。

妊娠中の体重の内訳

ママの身体の中で赤ちゃんが育つのだから、その分の体重は増えて当たり前ですよね。では、母体以外の体重の内訳はどうなっているのか確認してみましょう。

妊娠10ヶ月に至ったとき、妊婦さんの身体にはこんな変化があります。

  • 赤ちゃん    :約3kg
  • 胎盤+羊水   :約1kg
  • 母体必須体重増加:約3〜4kg

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  合計      約7〜8kg

母体必須体重増加とは、妊婦さんの身体に必要となる体重増加分を指します。具体的には以下の項目が当てはまります。

  • 大きくなった子宮
  • 蓄えられた脂肪分
  • 妊娠で増えた血液や体液

これらは妊娠すると必然的に蓄えられたり増えていったりするもので、お腹の中で赤ちゃんを守り健康に育てるためには必須です。つまり、どんなに体重の増えすぎに気をつけたとしても、7〜8kgの体重増加は妊婦さんにとって必要な増加分なのです。ただし、それ以上に増えた分は、妊婦さんの身体の余分な脂肪分といえるでしょう。

妊娠中は2人分の栄養は必要なの?

昔から妊娠すると「2人分食べないと!」など言われますが、本当に2人分の栄養・カロリーを摂取し続けたら必要以上に太ってしまいます。現代の食生活ではカロリーが高いものをたくさん食べられます。その分、考えながら食事をコントロールする必要があります。妊娠していない時より栄養をとった方が良いことはもちろんですが、やはり食べ過ぎは気をつけなければいけません。

では、妊娠中に摂取エネルギーをどのくらい増やすのが適切なのか、その目安を把握しておきましょう。

妊娠中の摂取エネルギーの目安
  • 妊娠初期(妊娠5〜15週)→プラス50kcal  ※いちご10粒分
  • 妊娠中期(妊娠16〜27週)→プラス250kcal ※バナナ2本+オレンジ1個分
  • 妊娠後期(妊娠28〜39週)→プラス450kcal ※バナナ2本+ご飯中盛り1杯分
※で示しているのは、普段の食事にどの程度のカロリーがプラスになるか?をイメージしやすくするための例えです。

このようにそれぞれの時期によって必要なエネルギー量は変わるんですね。どのくらいのカロリーであれば許容範囲内なのか、大まかで良いので知っておきましょう。

妊娠中に体重が増えすぎた時のリスクとは?

妊娠中の体重管理は、なぜこれほどまでに口すっぱく言われるのかというとリスクがあるためです。太りすぎや痩せすぎている場合に、妊婦さん自身の身体にも悪影響がありますし、赤ちゃんの正常な発育にも深刻な影響を及ぼす可能性があります。

太りすぎの場合のリスクとは?

妊娠高血圧症候群のリスク

妊娠高血圧症候群とは、高血圧・尿蛋白・むくみなどの症状がみられます。これは、妊娠8か月以降の妊娠後期の妊婦さんに発症しやすく全体の約1割程度の発症率と言われています。

発症すると、赤ちゃんへ栄養を届ける胎盤や子宮に血液が流れにくくなり、正常な発育に悪影響を及ぼす可能性があります。そのほかにも、早産や未熟児、死産などの原因にもなります。また、赤ちゃんだけではなく母体への悪影響も。遺伝的な要素もあるようなので、母親や身内に妊娠高血圧症候群になった人がいるか確認してみると良いでしょう。

そして、急激な体重増加は妊娠高血圧症候群の発症リスクを高める要因になるといわれており、未然に防ぐためにも体重管理は大切です。

妊娠糖尿病のリスク

妊娠糖尿病とは、妊娠中に糖代謝に異常が起こり、正常な血糖値を保てなくなる疾患です。妊婦さんの約1割程度が発症しており、太り気味の人・家族に糖尿病の人がいる人・高齢出産の人などは発症率が高いといわれます。

妊娠糖尿病になると赤ちゃんが巨大児や奇形児になりやすく難産のリスクを高めるだけでなく、出産後に低血糖になることもあります。低血糖とは、発汗や手足の震え、動悸などの神経症状からめまいや疲労感、ひどい場合には意識障害ももたらす危険性のあるものです。母子ともに健康な出産となるように、妊娠中は適正なカロリーコントロール・体重管理を行い妊娠糖尿病の発症リスクを軽減しましょう。

痩せすぎの場合のリスクとは?

貧血

妊娠中の母体は、赤ちゃんに十分な酸素や栄養を届けるため貧血になりやすくなっています。必要な体重増加がされていない場合、血液が増えず貧血の症状が出ることもあります。あまりにも体重が増えなかった場合、出産に伴う出血で輸血のリスクも出てきます。

何か口にできるものからでも少しずつ栄養を摂取することを諦めず、医師とも相談するようにしましょう。

低体重児

母体から必要な分のエネルギーや栄養分が赤ちゃんに届かなかった場合、低体重児となってしまう恐れもあります。低体重児は、大切な生命器官の発達が十分にされず、知能や運動能力に問題が生じたり、成人になってからも生活習慣病を発症しやすくなるという研究結果も出ています。妊娠の時期に合わせて必要な栄養素・エネルギーの摂取を心がけ、必要な体重増加を目指しましょう。

妊娠中の体重管理のポイント

BMI数値で見た適正範囲内に収めればOK!ということではなく、急激な体重増加や全く体重が増えていかないという事態を防ぐ必要があります。つわりが終わる妊娠4ヶ月頃から体重が増加していくとしたら、出産まで約7ヶ月間あります。仮に、BMIが19.5だった場合に体重増加の許容範囲はが7〜10kgでした。
そうすると、毎月1kg~1.5kg増加のペースで体重が増えていくと良いペースと言えるでしょう。つまり、1週間で200g〜300gの増加が毎週続き、なだらかな右肩上がりのグラフを描けるのが理想的です。

1週間に500g以上の体重増加は要注意です!いろいろなリスク発症の危険性を高めるのでしっかりとコントロールしていきましょう。

とはいえ、妊娠中の食事管理は食材の知識や食べ合わせなど普段料理をしているだけではわからないことも多いので、レシピ本を参考にしたりストレスをためない範囲で心がけることが大切です。

こちらの本は妊娠中の症状別におすすめのレシピや産後にママの身体をケアするメニューなども豊富に載っているのでとても参考になりますよ。

安産ごはん160 (エイムック 2636 ei cooking|health)

症状別 安産おかず 冷え撃退おかず

  • 貧血を防ぐおかず
  • つわりのときのおかず
  • カルシウム強化おかず
  • 便秘を防ぐおかず
  • むくみすっきりおかず

産後ケアのメニュー

  • ママの元気と良質な母乳をつくるレシピ
  • 低カロリー&母乳がでやすくなるおかゆバリエーション

まとめ

この記事では、妊婦さんの体重管理についてまとめました。体重が増えすぎても増えなくてもダメというのはなんとも厳しいな、と思いますが健康で元気な赤ちゃんを産むためにも、そして後悔をしないためにもできることはしておきたいですよね。

筆者も残り約1か月のマタニティライフを満喫しながらストレスを溜めない程度に、体重管理頑張ります!