妊娠後期の便秘解消レシピ!超簡単にできるバナナ寒天ヨーグルト




妊娠後期にもなると身体のあちこちに不調が出てきますが、特に便秘はお腹が余計に張って辛いですよね。大きく成長する赤ちゃんと共に子宮が腸を圧迫したり、運動不足や偏った食生活、ストレスの影響などから便秘になりやすい時期です。

どうにかして便秘解消したいと思いながらもなるべく薬に頼りたくない、と多くの妊婦さんは思うのではないでしょうか。筆者もそのうちの一人です。

そこで、毎日の習慣や食べるもので解消できないか調べ、試行錯誤の末に辿り着いた便秘解消レシピを公開します!便秘解消と聞いてパッと浮かんでくる食材はいくつかあると思いますが、このレシピではその食材をふんだんに使っています。

使用する食材

  • オリゴ糖
  • 寒天
  • はちみつ
  • バナナ
  • ヨーグルト

特に「オリゴ糖」をプラスすることがポイントです。今回は、そんなオリゴ糖をうまく取り入れたバナナ寒天ヨーグルトの超簡単な作り方をご紹介します。筆者はこのレシピを食べ始めた2日目には効果を感じることができスッキリ!しましたよ!

準備するものと特徴

さっそく、このレシピで必要なものをご紹介します。

オリゴ糖

特徴

オリゴ糖は、名前の通り「糖」の1つです。オリゴ糖は約20種類ほどあると言われており、整腸作用があるという共通点はあるにしても少しずつ性質が異なります。

注目したいのは、オリゴ糖の中でも胃や小腸では消化されにくい(=難消化性)もので、それらが大腸まで到達すると善玉菌のエサになります。エサが増えて善玉菌が活発になることで腸内環境が整い、スムーズな便通に良いとされています。つまり、オリゴ糖を便秘解消に役立てるのであれば、小腸で吸収されない難消化性のものを選び、善玉菌と一緒に摂取することです。

また、小腸で吸収されない難消化性オリゴ糖は血糖値の上昇を抑えることにもつながります。

通常、食事をして小腸で吸収された糖が血液をめぐることで血糖値が上がります。その上がった血糖値を下げる「インスリン」を作る内臓機能が低下していると、体内にうまくブドウ糖を取り入れられず、血液の中に糖があふれ高血糖状態が続いてしまいます。それが糖尿病です。

そのような血糖値の上昇の心配がなく、なおかつ大腸まで届いて善玉菌のエサとなるのが難消化性オリゴ糖なのです。
その代表的なものとして、以下が知られています。

  • フラクトオリゴ糖
  • ガラクトオリゴ糖
  • キシロオリゴ糖
  • 乳果オリゴ糖
  • 大豆オリゴ糖
  • ラフィノース

これら難消化性オリゴ糖は、糖尿病の方の食事療法でも取り入れられます。また、妊娠中は妊娠していない身体と比べて妊娠糖尿病などのリスクも高くなっているので、多量の糖分摂取は気をつけたいところですよね。
そのため、オリゴ糖の中でも特にこの難消化性オリゴ糖を摂取することが健康的に便秘解消をする鍵となります。

他にもオリゴ糖は健康にこんなに良いのです!

  1. ダイエット効果
  2. 美肌効果
  3. 免疫力向上

便秘解消のためだけではなく、日々の健康をサポートする意味でもオリゴ糖の摂取はオススメです。
1日の摂取目安量は5g程度が良いとされていますが、オリゴ糖を摂取しすぎるとお腹がゆるくなるという副作用もあります。大切なのは継続することなので一気に大量摂取するのではなく、日々の適量を守ることを心がけましょう。

[トクホ] フラクトオリゴ糖 700g

寒天

特徴

寒天の特徴といえば、なんといっても食物繊維の豊富さです。全食品の中で食物繊維の含有量は堂々のトップです。
100%海藻からできているため、カロリーもほとんどゼロ。その上、腹持ちも良いので女性にとっては食べない理由はないくらいの万能食材です。

食物繊維は腸にたまった汚れを掃除して便の排出をスムーズにしてくれます。悪玉菌などが生成した有害物質なども食物繊維がキャッチして便と一緒に排出してくれるから腸がどんどん綺麗になり便通がスムーズに、また美肌にもつながります。他にも、血糖値の上昇を抑えてくれたり、コレステロール値を抑制する効果も認められています。

食物繊維を含む食品は数多くあるものの、寒天は無味無臭のためアレンジがしやすくおいしくいただけるのも続けやすいポイントです。

糸寒天や棒寒天などがありますが、このレシピでは扱いやすい粉末の寒天を使っています。

国産粉末寒天250g (粉寒天 寒天粉)

はちみつ

特徴

はちみつは健康に良いというイメージがありますが、便秘解消にも役に立つことはご存知でしょうか。特にその効果を発揮してくれる成分がはちみつに含まれる「グルコン酸」

グルコン酸は、善玉菌であるビフィズス菌を活発にする働きが認められており、腸内環境の改善・免疫力向上に役立ちます。そのため、ヨーグルトと一緒に摂取することでその力を最大限に発揮してくれます。

また、便秘の原因は食生活・運動不足だけではありません。現代では多くの人が抱えるストレスも大きな要因となりえます。妊婦さんも変化していく身体や生活に、少なからずストレスを感じることでしょう。ストレスが原因で便秘を悪化させている可能性も忘れてはなりません。

人間はストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、それが腸の動き・大腸の動きにも悪影響をおよぼします。ストレスを放置することで便秘が悪化してしまうことも。

その受けたストレスを緩和する成分がはちみつに含まれるトリプトファンというアミノ酸です。つまり、はちみつを摂取することでストレスによる身体への悪影響を未然に防ぐことが可能なのです。

はちみつにはいろいろな種類がありますが、種類によって効果が変動するということもありませんので好みのものを使うと良いと思います。
このレシピでは、クセの少ない「アカシア」のはちみつを使っています。

サクラ印 贅沢蜂蜜 ハンガリー産 純粋アカシアはちみつ 300g

バナナ

バナナも便秘解消に役立つ食材として注目を浴びてますが、その理由としてはオリゴ糖・カリウム・難消化性でんぷん・食物繊維など便通に良い成分が含まれているからでしょう。

ただ、それぞれ便秘解消に役立てるためにはバナナ1本では含有量が足りないというのが正直なところ。そのため、バナナ寒天ヨーグルトは便秘解消に必要な栄養素を十分に摂ることを意識して食材選びからしっかりと考えて作られています。

ヨーグルト

このレシピでは、はちみつをかけていただくのでオススメは無糖のヨーグルトを使用することです。私は、ダノン BIO(プレーン・砂糖不使用)を使っています。

ダノン BIOのビフィズス菌 BE80は、フランスで特許を取得した高生存ビフィズス菌です。ビフィズス菌が大腸まで生きて届くからこそ、このレシピの他の食材で摂る栄養素が最大限の力を発揮できます。

BE80は、生きて腸まで届く高生存ビフィズス菌です。通常よりも胃酸や胆汁酸に強く、生きて大腸まで多く届きます。ビフィズス菌BE80は伝統的な発酵乳の中から発見されました。ダノンが自社で保有する4,000株の菌の中で酸耐性に優れているという特性により選ばれた菌です。その“選ばれた菌”であるビフィズス菌BE80は、ほかの4種類の菌と組み合わせることにより、製品に中でその数を増やすことができるのです。

ダノン BIO / https://www.bio.danone.co.jp/about/powerofbe80/bifidus-chigai

【冷蔵】【6個】 ビオ プレーン 砂糖不使用脂肪 4ポット

超簡単!バナナ寒天ヨーグルトの作り方

それでは、早速バナナ寒天ヨーグルトの作り方の手順はこちらです。

寒天はこの分量で1度作れば4〜5日分になります^^

準備するもの

  • オリゴ糖:10g
  • 粉末の寒天:5g
  • 水:600ml
  • バナナ:1本
  • ダノン BIO:1パック
  • はちみつ:大さじ1程度
バナナ寒天ヨーグルトの作り方

  1. お鍋にお水600mlを沸かし粉末の寒天を入れる
  2. 2〜3分、沸騰させしっかりと溶かす ※こぼれないように注意!
  3. 火を止め、オリゴ糖を溶かし大きめのタッパーに流し込む
  4. 常温まで冷めたら冷蔵庫で冷やしておく
  5. オリゴ糖入り寒天・バナナを一口大にカットする
  6. カットした寒天(1回分)・バナナ・ヨーグルトを器に盛る
  7. 最後にはちみつをかけて完成!
Ayaka
約500〜600mlのお水に対して寒天5gだと絹ごし豆腐より少し固いくらいに固まります。これはお好みなので作ってみてお好きな分量で調節してみてください。
大きなタッパーに流し入れ、5日分ほどはできるので筆者はそれを5等分して食べています^^

オススメの取り入れ方

このバナナ寒天ヨーグルトを今の生活にどのように取り入れると良いか、ここでは筆者の取り入れ方を紹介させてください。

筆者は、毎朝バナナ寒天ヨーグルトを食べています。その時に、注意したいのは一緒に摂るお水の量

寒天は食物繊維が豊富です。大腸でも消化されないまま残るのが食物繊維の特徴でもありますが、便秘解消にはその食物繊維を含んだ便に十分な水分が残っていること

水分が多ければ便の体積が増え腸が刺激され、スムーズな排便につながります。しかし、逆に水分が少なければ便秘の原因となってしまう可能性もあるのです。

つまり、寒天を取り入れたこのレシピを食べる時は、水分を普段より多く摂るということは必ず意識した方が良いです。

筆者の場合、目覚めてすぐにコップ1杯(250ml〜)のお水を飲み干します。

そして、さらにコップ1杯のお水を飲みながらバナナ寒天ヨーグルトを朝食にいただきます。
そのあとも、正午になるまでにこまめに水分補給をしています。

目安としては、朝起きてからお昼ご飯を食べるまでの午前中に大体750ml〜1リットル程度の水分を摂っていると思います。1日で1.5〜2リットルの水分は摂ってます。

妊娠中は特に、赤ちゃんを守り育てるための羊水が常に循環していたり母体の体液や血液量も増えたりしており、妊娠していない時と比べて水分を多く摂らなければいけません。妊婦さんが喉が渇きやすいのはこのようなからだの変化もあるからと言われます。

なので、必然的に水分摂取量は増えると思いますが、このバナナ寒天ヨーグルトを食べる際はなおさら水分量を多くすることを意識することをおすすめします。

お好みでアレンジ

フルーツは、バナナに限らずお好きなものでも良いと思います。特に、りんごやキウイなんかは食物繊維も豊富です。バナナが苦手な方は継続的に食べられるフルーツなどで試してみてくださいね。

また、寒天自体にあまり味がないのがちょっと・・・という方は、牛乳やカルピス、100%ジュースなどを入れた寒天にしても良いと思います^^

寒天にはカロリーがほとんどないので、何かを加える場合にはカロリーコントロールに注意しましょう。